C'est la rentrée !

Pour être plus en forme : quelques rappels importants sur l’alimentation.
Redécouvrons les vertus des céréales.

Pour certains, « les céréales », n’évoquent que des céréales sucrées prêtes à l’emploi et consommées au petit déjeuner, ce qui est un peu réducteur. Depuis des millénaires, qu’elles soient entières, moulues ou concassées,
elles occupent une place de choix dans l’alimentation humaine.
Il suffit de penser au pain, aux pâtes alimentaires et aux nombreux usages du riz, du blé.

Les céréales ont un goût peu marqué, une saveur douce qui s’associe facilement à d’autres aliments dans des préparations salées (pain, pâtes aux courgettes) ou sucrées (gâteau de semoule aux raisins).

Dans la famille des céréales, le blé reste le plus connu, mais il y a aussi le seigle, le mais, l’épeautre, l’avoine, le millet, l’orge, le riz, le kamut, le sorgho et les pseudo-céréales le sarrasin, le quinoa, … .
La structure de leur grains est constituée :
- D’une enveloppe extérieure (écorce), indigeste
- De l’endosperme (amande) un glucide complexe principalement constitué d’amidon, qui produit sur du long terme une sensation durable de satiété,
- De son (péricarpe), qui recouvrant l’amande, et constitué de plusieurs couches fibreuses, riches en minéraux et vitamines.
- du germe, situé à l’intérieur, et riche en éléments nutritifs. Si les conditions favorables sont réunies, il donnera naissance à une nouvelle plante.

On appelle :
- céréales intégrales ou brutes, les céréales dont les grains entiers ont gardés l’ensemble de la partie externe.
- céréales complètes, les céréales auxquels on a enlevé la partie la plus coriace du grain.
- Céréales raffinées ou blanche, les grains sans le germe et sans l’enveloppe.

Il faut préférer les céréales complètes ou semi complètes ; les minéraux, vitamines et fibres faciles à digérer y sont présents.

Dans notre alimentation quotidienne, les céréales se présentent sous différentes formes :
• en grains entiers (riz, le millet ou le quinoa,…) ou concassés (boulgour)
• en grains aplatis (flocons d’épeautre, d’avoine,…)
• en farine, (il est le composant principal du pain, des pâtes et des pâtisseries).
• en flakes (reconstitués)
• en semoule (polenta)

La particularité des céréales complètes ou semi-complètes biologiques est qu’elles ont tout pour plaire. Elles possèdent une bonne valeur nutritive. Riches en glucides complexes, elles apportent le carburant énergétique de base. Elles conviennent bien aux enfants, elles sont rassasiantes et c’est l’idéal lorsqu’ils sont scolarisés. Leurs fibres favorisent un bon transit.

LES FIBRES SONT ESSENTIELLES

Notre consommation de fibres est très insuffisante (la moitié des quantités recommandées). Favorisant la sensation de satiété, elles diminuent l’obésité. Elles améliorent les symptômes des reflux gastriques, de la constipation et des hémorroïdes.
Les fibres sont présentes dans les céréales complètes ou semi-complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits.

Certaines personnes intolérante au gluten ne supportent plus certaines céréales,
il leur faut privilégier les céréales sans gluten : riz, millet, avoine, mais, sarrasin, quinoa

Privilégier les céréales biologiques complètes ou semi-complètes, de proximité et de l’année.
 

Comment les préparer ?

  • Faire son pain, peut être une bonne solution, lorsque l’on veut choisir sa farine et son levain.
  •  Consommés en plat unique, il faut environ 100 g de céréales par personne.Elles contiennent peu d’eau , il faut donc les faire cuire dans beaucoup d’eau , mais pas trop . En effet pour garder les précieux nutriments, qui partiraient avec l’eau de cuisson, mieux vaut rajouter de l’eau au cours de la cuisson. En général , 2.5 verres d’eau pour 1 verre de céréales. Lorsque l’eau est portée à ébullition, il faut poursuivre la cuisson à feu doux. Lors de la cuisson à l’étouffée, il est conseillé de recouvrir les céréales d’eau, plus une phalange.
  •  Cuisiner un plat complet végétarien, en associant comme dans notre alimentation ancestrale, une céréale (2/3) et une légumineuse (1/3), afin d’obtenir des protéines végétales complètes : les haricots blancs et la tartine de pain grillé, le riz associé aux lentilles.
  •  Cuisiner un plat unique de céréales associées à des légumes (riz, courgettes, oignons, parmesan), le tout accompagné d’une salade verte et d’un fruit, ce qui contsiturera un menu équilibré.
  •  Réaliser pour le petit déjeuner, la crème Budwig de Mme Kousmine.